Kako da trening učiniš efikasnim i da nastaviš napredak
Postoji dosta stvari koje se mogu menjati u treningu kako bi se postigao cilj. U ovom tekstu ću opisati efikasne tehnike koje ti mogu pomoći u postizanju ciljeva.
Totalni volumen
Totalni volumen je broj ponavljanja koje uradiš za vreme treninga. On je obično organizovan npr. 5 serija po 10 ponavljanja i sl. Ti svoj trening možeš organizovati drugačije. Zadati broj ponavljanja možeš rasporediti na ceo trening. Zbog toga što je volumen raspoređen na duži vremenski period,ti dugoročno gledano dobijaš veliku količinu rada i kvalitet. Zgibovi mogu da posluže kao dobar primer. Recimo da ti zgibovi nisu jača strana i da možeš da uradiš samo par zgibova u jednoj seriji. Ako na primer možeš da uradiš 8 zgibova, taj broj pomnoži sa 2.5 to je 20 totalnih zgibova koje treba da uradiš u toku celog treninga. Ono što još možeš da uradiš je da zadati broj ponavljanja razdeliš na više serija npr.10 serija po 2 ponavljanja. Ovo možeš da primeniš i na sklekove i na propadanja.
Rad u vremenskom okviru-EMOM(every minute on the minute)
U ovom pristupu odaberemo višezglobnu vežbu (mrtvo dizanje,čučanj) i krenemo sa 85 % težine u odnosu na jedno maskimalno ponvaljanje. Cilj u ovom pristupu je da na svaki minut uradiš 2 do 3 ponavljanja. U ovaj vremenski okvir od jednog minuta ulazi i odmor nakon izvođenja ponavljanja. Ukupno vreme izvođenja vežbe može biti od 15 pa do 20 minuta. Na ovaj način dobijaš jedan veliki produženi set glavne vežbe u treningu gde je kvalitet u prvom planu.
Određen broj ponavljanja za što kraće vreme/Maksimalan broj ponavljanja za određeno vreme
Ovde imamo dve varijante. Kod prve varijante možeš da postaviš trening tako da 100 sklekova uradiš što brže ali da pri tome ne žrtvuješ formu i kvalitet ponavljanja. Na primer uradio si 100 sklekova za 3 minuta, na sledećem treningu probaj da taj isti broj uradiš za manje od 3 minuta. Ovaj pristup primenjuj dok ne budeš više mogao da popravljaš vreme. Nakon toga zameni vežbu ili dodaj opterećenje pa probaj ponovo. Ovaj pristup se obično primenjuje na kraju treninga kao neki finišer.
Druga varijanta je da postaviš određeno vreme za koje treba da izvedeš ponavljanja. Preporuka ja da kreneš sa 40 – 45 sekundi i da za taj vremenski rok uradiš što više ponavljanja. Obično za ovu varijantu raditi manje grupe mišića(ruke,ramena,listovi).
Piramida
Za kraj možeš da probaš da ubaciš nešto poput opadajuće ili rastuće piramide. Kreni od 20 pa odmori par sekundi pa nastavi sa 19 i tako sve do 1. Druga varijanta Ili kombinacija sa partnerom ti uradiš jedno ponavljanje pa on uradi jedno,pa ti dva pa on dva. Radiš tako dok jedan od vas dvojice ne može više da izvodi ponavljanja sa dobrom formom.
Ove efikasne tehike u treningu mogu dosta da pomognu,i pokrenu te da istražiš granice za koje nisi ni znao da postoje.
