Dva suplementa koja mogu da ti pomognu ako su ishrana i trening ok
Prodaja suplemenata je veoma unosan posao pa zato i ne čudi pojava poznatih influensera koji svako malo ističu određene proizvode kao čudo sa kojim ćeš : smršati brzo, dobiti neverovatnu snagu, zategnuti telo, izgubiti masne naslage oko određene regije tela, ovaj niz se može nastaviti do beskonačnosti, granica je samo mašta marketinških stručnjaka. Ako na sve ovo dodamo slike pre i posle, neverovatne transformacije, metamorfoze i naravno reklamu za određeni suplement koji ide uz sve ove pojave, teško je razabrati koji suplementi zaista mogu da pomognu. Kada bi napravili kompletnu analizu svi faktora koji utiču na gubitak masnih naslaga, dobijanje mišićne mase, generalno zdravlje, kognitivne funkcije i skoro sve ostalo što je povezano sa zdravljem, lista prioriteta bi izgledala ovako:
Ishrana,
Trening,
Životni stil ( spavanje, mentalno zdravlje i higijena misli).
Ova lista prioriteta je preduslov skoro pa, 99 % svakog napretka koji je potreban. Šta jedeš, kako treniraš, koliko si aktivan i kakav ti je životni stil je sve što je potrebno.
Sigurno se pitaš a suplementi? Da budem pošten oni imaju svoju ulogu ali ni približno toliko veliku koliku nam predstavljaju marketinški stručnjaci. Svi prioriteti koje sam predhodno nabrojao su uglavnom jednostavni i koštaju mnogo manje nego pravljenje, marketing i prodaja suplemenata. Kada je nešto prilično jednostavno i dostupno jako je teško na tome zaraditi. To znaju i ljudi koji se bave prodajom suplemenata i retko češ čuti reklamu tipa “Hej,ako popraviš svoju ishranu, trening i životni stil, ovaj XY supplement koji naša kompanija prodaje će ti pomoći da još više napreduješ”. Ja ovakvu reklamu za 20 godina u fitnesu još nisam čuo.
Da vidimo onda gde je mesto suplemenata i kako oni mogu da pomognu. Uzmimo na primer proteinski suplement. U situaciji kada ti nedostaje proteina ili nisi u mogućnosti da sve svoje potrebe zadovoljiš iz hrane postoji opravdana potreba da dodatni unos proteina nadomestiš iz suplementacije. Ovo može da bude dobra strategija recimo za sportiste koji imaju dosta obaveza ( treninzi i utakmice ) i u takvoj situaciji mogu neki obrok da dopune ili zamene proteinskim suplementom. Kvalitetan izvor proteina jako je teško naći kada si u nekoj žurbi a kao što je poznato obično loše odluke koje se tiču izbora hrane se donose baš kada si u žurbi i nemaš mnogo opcija. Zbog toga kvalitetan proteinski suplement može biti takozvani “FAST FOOD” za sportiste. Naravno ni jedan suplement ne može da bude zamena za kvalitetan dobro izbalansiran obrok.
Suplemetacija vitaminima i mineralima takođe može biti korisna strategija ukoliko postoji određeni nedostatak koji se treba nadoknaditi. Ali i u ovom slučaju poželjno je svoje potrebe zadovoljiti pre svega iz kvalitetne i nutritivno bogate hrane. Hrana sadrži dosta jedinjenja koja mogu da pomognu u absorpciji i iskorišćenosti određenih nutrijenata. Tako na primer citrusno voće sadrži dosta vitamina C, ali isto tako je bogato bioflavonoidima koji pomažu iskorišćenost vitamina C. U suštini zadovoljenje potreba za nutrijentima je mnogo bolje iz hrane nego iz suplemenata.
Šta se dešava kada je ishrana,trening i životni stil optimalan? Da li postoje određeni suplementi koji imaju dodatnu vrednost i mogu biti od koristi? Najkraći odgovor bi bio DA. Ako si svoju ishranu, trening i životni stil doveo u optimalan nivo ti si verovatno neko ko fitnes shvata veoma ozbiljno. Ovo kažem zato što je teško organizovati život oko fitnesa, živeti zdrav i ispunjen život u današnjem svetu. Jeftina jako dostupna hrana je svuda oko tebe a uz sve to posao se u većini slučajeva odvija sa guzice-sedeći. Nivo aktivnosti je nezadovoljavajući i na taj način se stvaraju negativne pretpostavke za postizanje ciljeva koji su vezani za zdrav život i fitnes. Ali za nekog ko uspe da se izdigne disciplinom i israjnošću i ko fitnes shvata ozbiljno svaki napredak od 1 do 5 % predstavlja značajnu stvar.
Ali koliko suplemenata trenutno na tržištu može da ti pomogne da ostvariš taj mali dodatni napredak? Ako uzmemo da si sve ostale stvari doveo u red, da ne postoje nutritivni propusti i nedostatci onda su sledeća dva supplementa nešto što ti zaista mogu pomoći.
Kreatin
Za razliku od suplemenata koji dopunjuju nutritivne nedostatke, moje lično mišljenje što se tiče kreatina je da je on kralj svih suplemenata. Kada je prvi put ( početkom 90 godina prošlog veka ) počela njegova masovnija upotreba kreatin je doživeo pravi bum. Bio je to suplement koji proizvodi značajne pomake u treningu i izgledu. Bodibilderi tog doba su čak pričali da je to suplement koji možeš da “osetiš” suplement čiji su rezultati trenutno vidljivi.
Kreatin je jedinjenje koje je najviše prisutno u namirnicama životinjskog porekla. Njegova uloga ogleda se u mogućnosti tela da proizvodi više adenozin trifosfata ili skračeno ATP. Ukratko rečeno ATP je osnovna energetska valuta u našem telu i glavno gorivo za ćelije uključujući i ono što nas interesuje a to su mišićne ćelije. Povećana koncentracija ATP u mišićima će ti pomoći da budeš jači i snažniji. Više ATP takođe vodi ka više mišićne mase.
Još jedna prednost kreatina je to što je to suplement koji ima najviše ispitivanja i istraživačkih studija. Njegova upotreba je sigurna i on se smatra za bezbedan suplement. Kod zdravih osoba kreatin ne pokazuje nikakve štetne posledice čak i kada se upotrebljava duži vremenski period. Skorašnja istraživanja pokazala su pozitivan uticaj kreatina na kognitivne funkcije. To ima smisla kada se zna da je ATP glavno pogonsko gorivo ćelija.
Početnici koji prvi put koriste kreatin mogu videti osetljive pomake u snazi za samo nekoliko nedelja. Neki mogu osetiti čak i poboljšanje mentalnih performansi. A šta je sa navlačenjem vode? Popularana priča o navlačenju vode prilikom uzimanja kreatina je običan gym bro mit, nesrećnih vežbača koji uz kreatin jedu krš hranu uz ogromni kalorijski suficit i za svoj višak od 15 kilograma optužuju kreatin.
Istina je da ATP kao jedinjenje privlači vodu i da uz korišćenje kreatina postoji blago povećanje telesne težine od 1 do 3 kilograma. Ali to nikako nisu masne naslage veš intraćelijska tečnost. Povećana koncentracija ATP privlači tećnost ( vodu,inače ljudsko a pogotovo mišići su većim delom sastavljeni od tečnosti ) u mišiće što praktično znači da mišići izgledaju punije i zategnutije.
Što se tiče doza za korišćenje 2 do 5 grama dnevno će zadovoljiti potrebe gotovo svih vežbača.
Kofein
Još jedan suplement čiji je uticaj na budnost, energiju i podizanje raspoloženja dosta značajan. Ovo prirodno jedinjenje može se naći u mnogim biljkama i poznato je da ga ljudi konzumiraju hiljadama godina unazad. Studije su pokazale da kofein stvara uslove za poboljšanje sportskih i atletskih performansi, mentalnih performansi i pomaže da se ljudi osećaju manje neraspoloženi.
Jedina mana kofeina je da njegov pozitivan uticaj može da varira od osobe do osobe. Naime neki ljudi mnogo bolje podnose kofein u većim dozama bez negativnih posledica. Sa druge strane imamo korisnike koji uz male doze mogu da osete anksioznost ili čak srčanu aritmiju. Još jedna stvar koju treba uzeti u razmatranje je način na koji kofein utiče u skladu sa stvarima koje se dešavaju u životu.
Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema i ako je tvoj život trenutno previše stresan dodavanje dodatnog stimulansa može samo pogoršati stanje. Ovo za posledicu može imati hormonski disbalans, aksioznost, i generalno te učiniti manje zdravim. Telo takođe veoma brzo pravi toleranciju na kofein što praktično znači da on može izgubiti svoje pozitivne uticaje. Svakodnevno uzimanje sve većih doza kafeina samo će stvoriti nove probleme. Zato strategija “više je bolje” kod kofeina ne daje rezultate.
Za maksimalne efekte kofeina potrebno je da ga periodično uzimaš u ciklusima. To može da znači ili da ga ne uzimaš svaki dan ili da napraviš dužu pauzu u njegovom konzumiranju. Za većinu ljudi uzimanje kofeina može da bude 3 do 4 dana nedeljno. Efektivna doza u zavisnosti od osobe obično se kreće od 100 do 400 miligrama, gde osetljive osobe mogu da prođu sa još manjom dozom od ove. Dobra strategija može da bude i da se kofein uzima pre važnijih treninga ili takmičenja, ali za početak je dovoljno krenuti sa malim dozama i ne povećavati doze bez potrebe. Koafein je stimulans i kao takav treba da se koristi, za neke specijalne situacije. Naravno pre svakog uzimanja suplemenata potrebno je obaviti detaljne lekarske preglede i uz saglasnost lekara pristupiti suplementaciji.
Što se tiče suplemenata i teme ovog teksta po mom skromnom mišljenju to bi bilo to. Naravno da postoje ostali suplmenti koji mogu imati pozitivne efekte ali mali broj studija i istraživanja je nešto na šta treba obratiti pažnju. U svakom slučaju kada dovedeš ishranu, trening i životni stil na optimalni nivo na tebi je da doneseš odluku na šta ćeš potrošiti svoj novac. Odluka je na tebi.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/ishrana/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
