Dopamin i njegov uticaj
Šta prvo pomisliš kada čuješ dopamin? Zašto je dopamin važan? Kako dopamin utiče na svakodnevni život u današnjem vremenu? U ovom tekstu ću probati da ti bližem objasnim sve što nisi znao o dopaminu i njegovom uticaju kako na tvoje ponanašanje tako i na odnose sa drugim ljudima.
Šta je dopamin?
Dopamin je hemijska supstanca u našem mozgu koja nas čini srećnim i povezan je sa zadovoljstvom, motivacijom i nagradom. Često se naziva „nagradni“ neurotransmiter jer se oslobađa kao odgovor na prijatna iskustva poput jela, vežbanja ,društvenih aktivnosti ili kada postigneš nešto na čemu si dugo i naporno radio.
Kada doživiš nešto prijatno, dopamin se oslobađa u mozgu u nagradnom sistemu, što ojačava ponašanje koje je dovelo do prijatnog iskustva. Na primer, ako pojedeš nešto ukusno, oslobađa se dopamin i tada si skloniji da u budućnosti tražiš tu hranu. Slično tome, kada ostvariš cilj, oslobađa se dopamin i osećaj zadovoljstva i motivacije da nastaviš ka sličnim ciljevima.
Dopamin pomaže da se osećaš motivisano, fokusirano i produktivno. On igra ključnu ulogu u ljudskom ponašanju, motivaciji i užitku. A značajan je u regulisanju kretanja, raspoloženja, pažnje i učenja.
Kako dopamin funkcioniše?
Dopamin se proizvodi u delu mozga koji se zove ventralna tegmentalna zona (VTA-To je kao mala fabrika u našem mozgu koja pravi posebnu vrstu soka koji nam pomaže da se osećamo srećno i uzbuđeno zbog života! ) i oslobađa se u sinaptički jaz između neurona. Kada se dopamin oslobodi, veže se za dopaminske receptore na postsinaptičkom neuronu, što pokreće lanac događaja koji dovodi do osjećaja zadovoljstva i nagrade.
Kakav je značaj dopamina na ponašanje?
Znaš ono kada si visoko motivisan, preduzimaš akciju, ništa ti nije teško, fokus na ciljeve ti je kao kod snajperiste na metu i uz sve to imaš gomilu energije. E to je period kada imaš visok nivo dopamina u mozgu. To je ja taj osećaj da možeš sve i da ti ništa nije teško.
Sa druge strane kada se osećaš ne motivisano, umorno, depresivno, kada ti je i najlakši zadatak težak tada si u manjku sa dopaminom ili bolje rečeno tada si u kanalu.
Osim dopamina, u mozgu postoje još nekoliko važnih neurotransmitera. Oni zajedno sa dopaminom utiču između ostalog na tvoje raspoloženje, san i apetit.
Ovo su neki od ključnih neurotransmitera i njihove funkcije:
Serotonin: Serotonin se često naziva neurotransmiterom „dobrog raspoloženja“. Ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, apetita i sna.
GABA: GABA je inhibitorni neurotransmiter koji smanjuje anksioznost. Ima ključnu ulogu u regulaciji sna, opuštanja i tonusa mišića.
Noradrenalin: Noradrenalin je hormon stresa i koji pomaže aktivaciju bori se ili beži odgovora u telu. Ima ključnu ulogu u regulaciji pažnje, budnosti i raspoloženja.
Acetilholin: Acetilholin je neurotransmiter koji sudeluje u učenju, pamćenju i kontroli mišića. Ima ključnu ulogu u regulaciji pažnje i budnosti.
Endorfini: Endorfini su neurotransmiteri koji se oslobađaju kao odgovor na bol i stres. Često se nazivaju prirodnim analgeticima tela i mogu proizvesti osećaj euforije i dobrobiti. Endorfini su takođe povezani sa vežbanjem i mogu doprineti“trkačkom uzbuđenju“ koje mnogi sportisti doživljavaju.
Bitno je da znaš da kada su u ravnoteži ovi neurotransmiteri pomažu da se osećaš srećno, smireno i imaš kontrolu u svom životu.
Šta uzrokuje oslobađanje dopamina?
Oslobađanje dopamina pokreće se različitim faktorima, ali glavni uzrok je nagradni sistem mozga. Nagradni sistem je mreža struktura u mozgu koja se aktivira kada doživiš nešto ugodno ili nagradno. Kada se baviš aktivnostima koje su povezane sa užitkom, kao što su jelo ili seks, nagradni sistem oslobađa dopamin kao odgovor na pozitivno iskustvo.
Oslobađanje dopamina takođe je povezano s novinom i nepredvidljivošću. Kada se susretneš sa nečim novim ili neočekivanim, mozak oslobađa dopamin kao način učenja i prilagođavanja novim informacijama. Zato se možeš osećati uzbuđeno ili u iščekivanju kada prvi put probaš nešto ili istražuješ novo okruženje.
Još jedan faktor koji može uticati na oslobađanje dopamina je stres. Kada doživiš stres, aktivira se sistem za odgovor na stres u mozgu, što dovodi do oslobađanja kortizola i drugih hormona stresa. U nekim slučajevima, to može dovesti do smanjenja oslobađanja dopamina, što može doprineti osećajima depresije i nedostatka motivacije.
Konačno, genetika takođe može igrati ulogu u oslobađanju dopamina. Neke osobe mogu imati genetske varijacije koje ih čine osjetljivijim ili manje osetljivim na dopamin, što može uticati na njihovu sklonost ka zavisnosti ili drugim poremećajima povezanim s dopaminom.
U kojim situacijama se najčešće oslobađa dopamin?
Najčešće situcije u kojima se dopamin oslobađa je kada jedeš nešto što ti se sviđa, imaš seks, ili kada postigneš neki cilj ( što veći cilj to jači udar dopamina ).
Takođe stvari koje su rizične ili uzbudljive stimulišu oslobađanje dopamina. To se odnosi kako na kockanje tako i na esktremne sportove. U tom slučaju dopamin se oslobađa kao nagrada za preuzimanje rizika.
U tim slučajevima previše dopamina može dovesti do zavisnosti ili nezdravih navika. Na primer, ljudi koji su zavisni od droga, alkohola ili kockanja često imaju visoke nivoe dopamina u svom mozgu, što može dovesti do zloglasnog ciklusa zavisnosti i kompulzivnog ponašanja.
Poznato je da osobe sa depresijom često imaju niži nivo dopamina u mozgu, što dovodi do smanjene sposobnosti da doživljavaju zadovoljstvo i motivaciju.
Dopamin takođe igra ulogu u zavisnosti. Lekovi koji se zloupotrebljavaju, poput kokaina i metamfetamina, uzrokuju porast dopamina u mozgu, što dovodi do intenzivnih osjećaja zadovoljstva i pojačava želju za drogom. Vremenom, ponavljana upotreba droga može da promeni dopaminski sistem mozga, što otežava osećaj zadovoljstva iz drugih aktivnosti i dovodi do kompulzivnog traženja droge.
Uloga društvenih mreža u oslobađanju dopamina.
Prvo, društvene mreže utiču na olobođanje dopamina tako što mogu pružiti osećaj socijalne povezanosti i validacije.To praktično znači da kada dobijaš lajkove, komentare ili druge oblike pozitivnih povratnih informacija na društvenim mrežama, tvoj mozak to tumači kao nagradu, što dovodi do oslobađanja dopamina.
Na taj način se stvara ciklus traženja validacije i pozitivnih povratnih informacija na društvenim mrežama što može dovesti do zavisničkih modela ponašanja.
Drugo, društvene mreže stvaraju osećaj nepredvidivosti i donose novosti što je takođe značajan činilac u oslobađanju dopamina.
Primer je kada listaš feed-ove na društvenim mrežama gde si stalno izložen novom i nepredvidivom sadržaju koji izaziva osećaj uzbuđenja i iščekivanja. Na taj način dolazi do zavisničkog korišćenja društvenih mreža jer tražiš sve više i više novog i nepredvidljivog sadržaja.
Konačno, društvene mreže takođe mogu dovesti do stresa i anksioznosti, što može imati negativan uticaj na oslobađanje dopamina. Kada si izložen negativnom ili stresnom sadržaju na društvenim medijima, tvoj mozak to može interpretirati kao pretnju ( mozak u toj situciji ne razlikuje negativan komentar od napada tigra ), što dovodi do oslobađanja hormona stresa kortizola. Usled povećanog nivoa kortizola dolazi do smanjenja dopamina i to sve zajedno doprinosi osećaju depresije i nedostatka motivacije.
Dakle važno je da znaš da društvene mreže mogu značajno uticati na oslobađanje dopamina i da imaju veliki uticaj na ljudsko ponašanje, što može doprineti zavisničkom i kompulzivnom korišćenju društvenih mreža. Kada razumeš kako društvene mreže utiču na oslobađanje dopamina možeš ih bolje koristiti i promovisati i tako uticati na zdravo ponašanje i svoje mentalno zdravlje.
Hrana koja pozitivan odos dopamina.
Određena hrana sadrži hranljive sastojke koji mogu poboljšati proizvodnju dopamina ili pružiti gradivne blokove potrebne za sintezu dopamina.U izboru hrane i namirnica koje mogu pozitivno uticati na nivo dopamina nalaze se sledeće:
Namirnice bogate proteinima: Dopamin se proizvodi od aminokiseline tirozina koja se nalazi u namirnicama, kao što su meso, riba,jaja i mlečni proizvodi. Konzumacija ovih namirnica pruža telu gradivne blokove potrebne za proizvodnju dopamina.
Voće i povrće: Voće i povrće bogato je antioksidansima i drugim hranjivim sastojcima koji podržavaju proizvodnju dopamina. Banane, posebno, sadrže visoke koncentracije tirozina, što ih čini izvrsnim izborom za povećanje dopamina. Ostalo voće i povrće koje je korisno za proizvodnju dopamina uključuje avokado, i lisnato zeleno povrće poput spanaća i kelja.
Orašasti plodovi i semenke: Orašasti plodovi i semenke bogati su tirozinom i drugim hranjivim sastojcima koji podržavaju proizvodnju dopamina. Neke dobre opcije uključuju bademe, orahe, semenke bundeve i semenke susama.
Tamna čokolada: Tamna čokolada sadrži feniletilamin, koji može stimulisati oslobađanje dopamina u mozgu. Međutim, važno je odabrati visokokvalitetnu tamnu čokoladu s visokim sadržajem kakaa i niskim udelom šećera.
Zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži aminokiselinu nazvanu L-teanin, koja može poboljšati proizvodnju dopamina i postaknuti opuštanje i fokus.
Začini: Začini poput kurkume, šafrana i kumina mogu pozitivno uticati na nivo dopamina u mozgu.
Uključivanje ovih namirnica u ishranu može stimulisati prirodno povećanje nivoa dopamina i održati celokupno zdravlje mozga. Međutim, važno je zapamtiti da je zdrava ishrana samo jedan aspekt sveobuhvatnog pristupa mentalnom zdravlju. Takođe je ključno održavati redovan raspored spavanja, redovno vežbati i kontrolisati nivo stresa kako bi se podstaknula optimalna funkcija mozga.
Hrana koja negativno utiče na proizvodnju dopamina.
Evo nekih namirnica koje mogu negativno uticati na nivo dopamina:
Prerađena i nezdrava hrana: Prerađena i nezdrava hrana, kao što su brza hrana, čips i slatkiši, mogu imati negativan uticaj na nivo dopamina. Ove namirnice obično su bogate šećerom, nezdravim masnoćama i veštačkim dodacima, što može dovesti do upale i oštećenja sistema nagrade u mozgu, što može poremetiti proizvodnju dopamina.
Alkohol: Iako alkohol može prvobitno povećati nivo dopamina, hronična upotreba alkohola može dovesti do smanjenja proizvodnje dopamina i takođe može oštetiti sistem nagrade u mozgu, što može dovesti do dugoročnih negativnih efekata na raspoloženje i motivaciju.
Kofein: Hronična upotreba kofeina može dovesti do smanjenja proizvodnje dopamina,i negativno uticati na raspoloženje i motivaciju.
Dijete bogate mastima: posebno one bogate zasićenim i trans mastima, pokazale su se kao smetnja za proizvodnju dopamina i mogu dovesti do inflamacija.
Kako možeš pomoći sebi i minimizirati negativan uticaj dopamina?
Postavi ciljeve i motivaciju.
Jako je važno razumeti zašto to radiš i šta se nadaš postići. Zapiši svoje ciljeve i motivaciju kako bi ostao fokusiran i motivisan tokom procesa.
Planiraj vremenski period kada ćeš krenuti da smanjuješ negativan uticaj dopamina.
Tačno preciziraj datum i napravite plan kako ćeš provesti vreme. Razmisli o aktivnostima koje ne uključuju visok nivo dopamina, kao što su meditacija, pisanje dnevnika, vežbanje, čitanje i provođenje vremena u prirodi.
Eliminiši okidače dopamina.
Identifikuj aktivnosti i situacije koje izazivaju visok nivo dopamina i izbaci ih iz svakodnevnice. To može značiti isključivanje telefona, izbegavanje društvenih medija ili izbegavanje visoko ukusne hrane.
Kreiraj strukturirani dan.
Planiraj dan sa aktivnostima koje ne uključuju visoke nivoe dopamina. Kreiraj strukturiranu rutinu sa određenim vremenima za aktivnosti poput vežbanja, meditacije, čitanja i pisanja dnevnika.
Praktikujte svesnost.
Postani svesniji svojih misli i emocija, kako bi identifikovao kada osećaš želju za ponašanjem koje oslobađa dopamin. Tehnike svesnosti kao što su meditacija, duboko disanje i progresivno opuštanje mišića mogu ti pomoći da upravljaš tim željama i smanjiš svoju zavisnost od dopamina.
Poveži se sa drugima.
Iako bi trebao izbegavati visoko stimulativne društvene interakcije, i dalje je važno povezati se sa drugima. Provodi vreme sa kvalitetnim prijateljima i porodicom.
Identifikujte okidače.
Jedan od najboljih načina za rešavanje zavisnosti od dopamina je identifikovanje okidača koji dovode do prekomernog oslobađanja dopamina. To može uključivati vođenje dnevnika kako bi zabeležio svoje aktivnosti i emocije pre i posle ponašanja koja oslobađaju dopamin, kao što su prejedanje, kockanje ili prekomerna upotreba društvenih medija.
Razvijaj alternativne mehanizme za suočavanje.
Pronađi alternative za suočavanje sa stresom, dosadom i drugim negativnim emocijama. To može uključivati aktivnosti koje podstiču oslobađanje dopamina na zdraviji način, kao što su vežbanje, druženje ili kreativne aktivnosti.
Napravi promene u načinu života.
Uvođenje pozitivnih promena u načinu života, kao što su poboljšanje ishrane, dovoljno sna i smanjenje stresa, ti može pomoći.
Budi strpljiv i blag prema sebi.
Zapamti da ovaj proces može biti izazovan, posebno ako ste navikao na visok nivo stimulacije. Budi strpljiv i blag prema sebi i slavi male pobede koje postižeš tokom puta. Možda je put dugačak ali će ti se nagrada na kraju tog puta svideti.
Zaključak
Ono što treba da zapamtiš vezano za dopamin je da je on važan hemijski element u mozgu koji ima veliku ulogu u ponašanju i raspoloženju. Zašto je to bitno? Pa zato što razumevanje na koji način dopamin funkcioniše i kako da stimulišeš zasluženo oslobađanje dopamina, pomaže ti da preuzmeš kontrolu nad svojim životom i postigneš svoje ciljeve na zdrav i održiv način. Najbolji načini da to postigneš su vežbanje, meditacija ( odavanje zahvalnosti ) i provođenje vremena u prirodu. Na taj način povećavaš nivo dopamina i podstičeš njegovo prirodno oslobađanje ali bez rizika od zavisnosti.
Voleo bih da vidim tvoj komentar povodom ove teme.
Naravno uvek možeš da podeliš ovaj tekst kao i druge sa https://milosundergroundgym.com/
