Četiri prirodna načina za povećanje nivoa testosterona
Kada se malo dublje zađe u priču o treningu i kada se prođu sve one priče o treningu, ishrani, da li treba trenirati noge, koliko puta nedeljno…,negde pri kraju razgovora pomene se i testosteron. Kada se nađeš u muškom društvu koje razgovara o ovoj temi obično se priča o hormonskoj terapiji ili upotrebi anaboličkih steroida. Zašto smo toliko zainteresovani kada se priča o ovom hormonu? Prvi i očigledni razlog je to što nas testosteron čini muškarcima. Između ostalog on utiče na dubinu glasa, više kose, veće i snažnije mišiće, razlike u procentu masnih naslaga ( manje masnih naslaga i različite regije gde se mast taloži ). Čak utiče i na razvoj mozga što muškarce čini dobrim u recimo prostornoj orjentaciji. Kako danas stoje stvari kada je u pitanju nivo testosterona kod muškaraca ? Ono što su naučnici otkrili da je nivo testosterona u proteklih nekoliko decenija konstantno opada za 1 % na godišnjem nivo. To praktično znači da ako si osamnaestogodišnjak imaš oko 18 % posto manje testosterona nego neko tvojih godina pre 18 godina. Dakle imaš manje testosterona nego što je tvoj otac imao kada je bio tvojih godina. Jedan od testova koji je upotrebljavan je i snaga stiska šake. Ovde su rezultati pokazali da je muškarac iz 1985 od 20 do 34 godine starosti imao jači stisak šake u za nekih 41 kg više. Naravno ne moraš biti naučnik da primetiš kako danas izgledaju muškarci i za šta su sposobni bar što se fizičkih performansi tiče. Moderno doba je suštinski uticalo na izgled i snagu današnjeg muškarca. I naravno današnji muškarci jedu drugačije i žive drugačije nego muškarac iz 1980 godina. Međutim nije sve tako crno. Postoje strategije koje ti mogu pomoći da znatno podigneš nivo testosterona i svoj život učiniš mnogo bogatijim i efikasnijim. O značaju ovog hormona na fizičko i mentalno zdravlje muškaraca postoji gomila jasnih naučnih istraživanja i studija. U nastavku slede 4 strategije za povećanje nivoa testosterona.
Trening snage
Ovo je jedan od najednostavnijih načina za trenutno stimulisanje rasta nivo testosterona. Pod treningom snage se podrazumeva podizanje teškog opterećenja sa ciljem razvoja maksimalne snage i povećanja mišićne mase. U suštini, odgovarajuća serija čučnja ili mrtvog dizanja može istog trenutka uticati na povećanje nivoa testosterona. Treba imati na umu da je ovo samo trenutno povećanje, međutim trening snage podstiče dugotrajne promene u nivou testosterona kada se praktikuje kao ustaljena rutina.
Sve ovo ima smisla kada se u obzir uzme činjenica da pravilno osmišljen trening ( ovo je ključna stvar ) šalje signal telu da treba da bude jače. Ovaj signal nije zaslužan samo za mišićni rast nego i za povećanje nivoa testosterona. Jako je bitno da zapamtiš da telo želi da bude bolje i efikasnije u onome što radiš. A pošto praktikuješ trening snage telo će se prilagođavati da bude bolje u treningu snage.
A šta se dešavalo sa recimo našim dekama ? Gde je njima bila teretana i trening snage? Kao odgovor na ovo pitanje ja bih se prisetio mojih deka. I jednog i drugog sam lepo zapamtio. U njihovom slučaju nivo fizičke aktivnosti i svakodnevnih obaveza koje su podrazumevale neku vrstu fizičkog rada je u poređenju sa mojim nemerljiv. Dovoljno je da kažem da je jedan od njih sa nekih 7 godina svaki dan išao u školu peške po 5 kilometara u jednom pravcu. Kada bi se vratio kući nije ga čekao sony playstation 4 i bleja sa drugarima. Čekao ga je rad u polju, kod stoke i slične društveno fizičke aktivnosti. U to vreme nije bilo baš mnogo mehanizacije pa su se te stvari obavljale ručno i tako svakog dana. Možda je ovakav način života uticao na to da muškarci tada imaju veći nivo testosterona nego u današnjem vremenu. Nego da se vratim na trening snage. Jako je bitno kako to radiš. Koje opterećenje koristiš i šta ti je cilj u treningu. U stvari ako radiš pogrešno nivo testosterona će opadati.
Ako želiš rast nivo testosterona a u tu svrhu koristiš trening snage onda glavni cilj treba da ti bude izgradnja mišićne mase i snaga. Za početak ne moraš da brineš o izdržljivosti i kondiciji zato što oni ne zahtevaju previše snage. To ne znači da nisu potrebne nego samo da fokus treba da ti bude na drugoj strani.
U praksi to znači da treba da izbegavaš iscrpljujuće rutine i beskonačne kružne treninge. Umesto toga naglasak treba da ti bude slobodnim težinama i višezglobnim vežbama koje su dokazani graditelji snage i mišićne mase. Vežbe kao što su čučnjevi, mrtva dizanja različite vrste pres pokreta, bodyweight vežbe su nenadmašne za postizanje cilja.
Ishrana
Pošto smo prošli model treninga, hajde da vidimo kako stoje stvari kada je u pitanju ishrana. Za početak treba da izbegneš sve mitove i predrasude koji su vezani za unos masti i ugljenih hidrata. Zašto je ovo bitno ? U svakodnevnim razgovorima o hrani uglavnom su ta dva makronutrijenta najviše stigmatizovana.
Ono što je poznato kada je u pitanju unos masti i nivo testosterona je pozitivan uticaj masti na proizvodnju testosterona.
Naime različita istraživanja pokazuju da unos masti i holesterola utiče na povećanje nivoa testosterona, dok sa druge strane niži unos masti rezultira nižim nivom. Što se tiče unosa masti poznato je da one nisu neprijatelj sve dok su ispravni izvori masti. Masti koje ne traže specijalni proces da bi bile apsorbovane su dobar i ispravan izvor. To znači dosta masnije ribe, teletine i govedine, celih jaja, avokado, kokosovo ulje su samo neki od izvora dobrih masti. Takođe je poznato da su masti esencijalne za ljudsko telo što znači da moramo da ih unosimo kako bi ostali u životu. Pored toga telo koristi masti za proizvodnju hormona. Drugim rečima bez masti nema ni proizvodnje testosterona.
Još jedan makronutrijent se danas nalazi na lošem glasu. To su ugljeni hidrati. Popularne dijete često potpuno isključuju unos ugljenih hidrata. Nije neoubičajeno da kada krene sezona spremanja pred leto i definicije glavana strategija bude izbacivanje ugljenih hidrata. Takođe imamo čitav jedan pokret gde ljudi u svojoj israni koriste isključivo meso.
Tačno je da ugljeni hidrati nisu esencijalni, odnosno da možeš bez njih. Telo ima različite načine da proizvodi energiju i može zameniti proces dobijanja energije iz hidrata. Međutim to što možeš da izbaciš hidrate iz ishrane ne znači da je to dobra stvar. Ukoliko ne jedeš hidrate iz određenih zdravstvenih razloga, bilo bi pametno da zadržiš dnevni unos hidrata. Da bi održao nivo testosterona potrebni su ti ugljeni hidrati. Najbolji izvor su oni koji su minimalno procesuirani. Takođe dosta ljudi ima problema sa glutenom pa je u tim situacijama poželjno smanjiti ili ograničiti njegov unos. Pirinač, kinoa, krompir, voće, ovas, heljda su izvor ugljenih hidrata koji će zadovoljiti tvoje potrebe. Sa druge strane procesuirani šećeri su nešto što bi trebalo da svedeš na minimum, zbog negativnog uticaja na zdravlje i nivo testosterona.
Za kraj o ishrani je ostao protein. Kao i masti i on je esencijalni makronutrijent. Jednostavno moraš da ga unosiš kako bi ostao u životu. Istraživanja potvrđuju da unos između 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine, pozitivno utiče na povećanje i očuvanje mišićne mase. Drugim rečima ako imaš oko 80 kilograma 128 do 176 grama proteina dnevno će ti pomoći da izgradiš mišićnu masu i podigneš nivo testosterona.
Sunčeva svetlost
Kada sam bio mali stariji ljudi su znali da kažu “izađi malo na sunce,po ceo dan si u kući,vidiš da si prebledeo kao trudnica”. Možda oni nisu znali za pozitivan uticaj vitamina D3 na naše telo ali su svakako bili u pravu. Druga je stvar što sad imamo naglašen štetni uticaj Sunca na kožu i visok nivo UV zraka. Svakako da nije dobro kada izgoriš na suncu, i na taj način povećavaš nivo rizika od raka kože ali postoje perodi dana kada sunce nije toliko štetno. Rano jutarnje sunce je možda najbolja stvar koju uz šetnju možeš sebi da pružiš. Mnogo je bolje i korisnije od listanja dnevne štampe na telefonu uz kafu i cigaretu.
Izloženost tela na suncu podstiče proizvodnju esencijalnog vitamina D. U modernom dobu čovek jednostavno ne dobija ni približno izloženosti suncu koliko bi trebalo. Nije ni čudo što je na listi deficitarnih vitamina, vitamin D u top tri. Vitamin D je od suštinski značajan za mnoge funkcije u čovečjem telu a jedna od njih je i proizvodnja hormona. Zbog manjka izloženosti suncu suplementacija vitaminom D je stvar koja će uticati ne samo na povećanje testosterona nego i na jačanje celokupnog imuniteta. Kao što rekoh jedan od najboljih načina za izloženost suncu i povećanje nivoa testosterona jeste šetnja ili trening na ranom jutarnjem suncu. Arnold Švarceneger i nejgovi Kalifornijski bodibilding drugari su se kleli da sunčanje posle treninga ima efekat na povećanje mišićne mase.
Kvalitetan noćni san
Kada je u pitanju adekvatan noćni san nije tajna da u današnje vreme vlada nestašica ove esencijalne komponente čovekovog zdravlja. Pored toga što je značajan za generalno zdravlje kvalitetan san utiče na svaki hronični problem počev od povećanja masnih naslaga, smanjena mišićne mase pa sve do povećanog rizika od dijabetisa i raka. Za temu ovog teksta treba napomenuti da san itekako utiće na nivo testosterona. Loš san će zakucati tvoj testosteron na minimum dok će sa druge strane kortizol ( hormon stresa ) da probije gornju granicu. To praktično znači da ako ti je kortizol povišen duži vremenski period, onda testosteron ne može da radi svoj posao.
Ono što stručnjaci preporučuju kada je pitanju san se kreće obično između 7 i 9 sati. Na ovo treba dodati reč KVALITETAN. Naime na kvalitet sna u današnje vreme utiče dosta stvari a jedan od najvećih krivaca za loš i nekvalitetan san je plavo svetlo koje zrače moderni uređaji ( mobilni telefoni, tableti, televizori) . Naime izloženost ovim uređajima pred spavanje može poremetiti proizvodnju melatonina ( hormon noći ). Ovaj hormon odgovoran je za regulaciju ciklusa dan – noć odnosno reguliše budnost i spavanje. Korišćenje uređaja koji emituju plavo svetlo neposredno pred spavanje , stvara lažnu sliku u mozgu da je u pitanju dnevno svetlo,odnosno da je napolju još dan. Da bi utonuo u san mozgu treba bar jedan sat mraka kako bi krenulo lučenje melatonina. Čak i da ležiš u krevetu,čačkaš telefon i kojim slučajem zaspiš imaćeš smanjen nivo melatonina. Nizak nivo melatonina jednako nizak nivo testosterona.To je nešto što ti nikako ne treba.
Šta možeš da uradiš da bi postigao kvalitetan san? Pa za početak skloni sve izvore veštačkog svetla iz spavaće sobe. Drugo ograniči upotrebu elektronskih uređaja bar 1 sat pre spavanja. Možeš da veštačko svetlo zameniš svetlom sveća koje ćeš upaliti pred spavanje ( ali nikako nemoj da zaboraviš da ih ugasiš pre nego što legneš u krevet ). Meditacija i čitanje knjige ( lagano štivo ) je takođe nešto što će doprineti boljem i kvalitetnijem snu. Ako baš moraš da koristiš elektronske uređaje, možeš da to radiš uz naočare koje blokiraju plavo svetlo.
Higijena spavanja i navike pred spavanje je nešto što ćeš morati da praktikuješ ukolko želiš maksimalne rezultate ne samo kada je u pitanju nivo testosterona već i celokupno zdravlje. Ona izreka koja kaže “spavaću kad umrem” vodi ka tome da ćeš pre umereti ako ne spavaš.
Za većinu ljudi ove 4 stvari će načiniti pravo čudo kada je u pitanju rast nivoa testosterona. To znači više energije, više mišićne, mase bolji libido su samo neke od pozitivnih stvari. Povrati kontrolu nad svojim zdravljem i zdravljem svojih hormona, to je ono što će učiniti da se osećaš nadmoćno.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/trening/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
