Tri stvari za gubljenje kilograma
Pre nego što napišem koje su to tri stvari koje će ti pomoći da skineš višak masnih naslaga hoću da kažem da pored ovih postoji još dosta različitih strategija i načina da uradiš istu stvar. Prvo da objasnim da gubljenje kilograma i gubljenje masnih naslaga nije isto. Glavna razlika je što kilograme možeš da gubiš i dobijaš bukvalno na dnevnom nivou dok gubljenje masti ne ide baš tako lako. Obično ljudi krenu sa onim što može da se lakše vidi a to su kilogrami. Svaki put kada staneš na vagu ona će očitati određen broj. Na taj način ti je lakše da pratiš progres. Ali dugoročno gledano taj pristup će ti doneti samo probleme i loše navike. Ja lično kada je u pitanju kilaža u ekstremnim situacijama u toku dana znam da variram i do 4 kg. Međutim kompozicija tela i procenat masnih naslaga ostaje isti. Tvoj cilj treba da bude izgradnja tela koje će biti mašina za sagorevanje masnih naslaga. Evo tri stvari koje će ti pomoći da to postigneš.
Kalorijski deficit
Pre kalorijskog deficita bilo bi dobro izračunati bazalani metabolizam. Iako postoji dosta aplikacija i kalkulatora za koje mogu da pomognu https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation moram da kažem da nisu 100 % sigurni. Vrednosti koje dobiješ treba da koristiš kao polaznu osnovu i da prilagođavaš svojim potrebama i životnom stilu. Kada je u pitanju kalorijski deficit većina ljudi stane i misli da je ovo jedino dovoljno. I obično ono što se dešava da kad ljudi pogode kalorijski deficit kreće gubljenje kilograma. Međutim to nije ono što je održivo na duže staze. Kao i kod svih drugih stvari naše telo se brzo adaptira na kalorijski deficit. Sledeći korak ako želiš da nastaviš gubljenje kilograma jeste još veći kalorijski deficit. Problem sa ovim pristupom je što ćeš na kraju razviti neki poremećaj vezan za ishranu i veoma loš odnos prema hrani. Da bi izbegao ovaj loš pristup kalorijski deficit koristi kao alat na svom putu. Kalorijski deficit koristi u etapama. Ja lično volim sporiji pristup kada je kalorijski deficit u pitanju. Kada odlučim da koristim kalorijski deficit svake nedelje smanjujem po 50 kalorija dnevno. Posle 4 nedelje već sam 350 kalorija u deficitu a onda od 4 nedelje smanjujem po 100 kalorija nedeljno.To radim dok ne stignem do nekih 500 do 600 kalorija u deficitu. Ovo je broj ispod koga ne idem, jer mislim da je sve preko toga štetno i neodrživo na duže staze. U zavisnosti od toga šta želim da postignem i koliko sam daleko od forme koju želim ovaj deficit mogu da produžim još dve do tri nedelje. Na ovaj način nema naglog odricanja i restrikcija jer telo i ne oseti 50 kalorija dnevno i mnogo lakše se adaptiraš na deficit i lakše je gubljenje masnih naslaga. Posle perioda kalorijskog deficita postepeno vraćam kalorije na nivo koji mi je potreban da održim postignutu formu. To praktično znači da povećavam unos kalorija na skoro isti način i pratim promene. Znači postepeno i lagano.
Pozitivan proteinski unos
Da bi kalorijski deficit imao smisla potrebno je unositi dovoljnu količinu proteina. E sad problem je koliko je to dovoljno? Odgovor na to pitanje je ZAVISI. Ali je sigurno daleko manje od onoga što nam se nudi u raznim časopisima i reklamama za prodaju suplemenata. Neka donja granica bi bila od 1,5 do 1,7 grama po kilogramu čiste mišićne mase. To znači da se izmeriš i da bar na neki način izmeriš koliki je procenat masti u tvom telu. Broj koji dobiješ oduzemeš od telesne težine i dodaš 1,5 do 1,7 grama proteina. Ovo je neki početni broj i naravno da možeš da u zavisnosti od tvojih potreba povećaš ali isto tako treba da se trudiš da većinu svojih proteina unosiš iz hrane. Proteinski šejkovi nek ti budu samo dopuna i dodatak. Unos proteina omogućava da telo zadrži ili čak izgradi mišićnu masu. Na taj način gubljenje masnih naslaga ide dosta lakše.
Slanje snažnog anaboličkog signala svom telu
Poslednja ali svakako ne i najmanje bitna stvar je poslati svom telu snažan anabolički signal. To praktično znači da moraš svoje telo stimulisati da izgradi i zadrži mišićnu masu. A najbolji način za to je trening snage i korišćenje višezglobnih vežbi. Zašto je važno da gradiš mišićnu masu? Pa zato što su mišići aktivna komponenta i troše kalorije i u stanju mirovanja. Koristeći trening snage ti gradiš mišićnu masu i na taj način telo dobija signal da treba da troši više kalorija da bi održalo taj sistem. To malo teže ide ako si na kalorijskom deficitu ali je moguće, ako postepeno primenjuješ deficit. Čak iako si u deficitu ne treba da menjaš trening. Najčešća greška koju ljudi čine je da ubace ono “veći broj ponavljanja i male težine”. To je greška. Treba nastaviti sa treningom snage. Ono što možeš da uradiš je da smanjiš volumen treninga ali da zadržiš intenzitet. Odnosno da smanjiš broj serija ali da opterećenje ostane isto ili veće.Trenig snage je takođe odlična stvar za povećavanje kalorijskog deficita.
Posmatraj ove tri stvari kao nešto što će ti pomoći da kreneš a kada se zaletiš modifikuj i dodaj stvari koje su ti neophodne da nastaviš napredak. Možeš pogledati tekstove sa sličnom tematikom na https://milosundergroundgym.com/kako-se-spremiti-za-leto/ https://milosundergroundgym.com/gradi-snagu-umesto-sto-je-stalno-testiras/ https://milosundergroundgym.com/prakticni-saveti-trening/
